Гимнастика в третьем триместре. Упражнения

Заключительный 3 триместр беременности для женщины является, пожалуй, самым волнительным и тревожным. Несмотря на все прелести предпраздничного настроения, моральная подготовка к появлению малыша должна непременно сопровождаться физической. В первую очередь хочется успокоить всех мам, которые полагают, что гимнастика в 3 триместре небезопасна и требует колоссальных усилий. Напротив, она включает в себя ряд полезных упражнений, которые помогут вам облегчить тернистую процедуру родов, а ваш кроха в первые минуты своей жизни будет лишен риска узнать о таком явлении, как асфиксия.

Выполняя гимнастику в 3 триместре, вы поможете не только себе, но и укрепите здоровье ребенка. Поэтому не стоит поддаваться стереотипам о вреде гимнастики для беременной женщины. К тому же для положительного результата совсем не нужно прилагать титанических усилий. Более того, предложенные упражнения идеально подойдут даже для тех, кто ранее не особо заботился о своем физическом состоянии.

Как выполнять дыхательную гимнастику для беременных в 3 триместре

Поскольку женщине в 3 триместре стоит избегать различных нагрузок, в том числе нервных и умственных, упражнения базируются преимущественно на дыхательной гимнастике. Чтобы достичь хорошего результата, нужно выполнять упражнения каждый день. И тогда во время родов, что очень важно, вы сможете контролировать свое дыхание и управлять им. Но не стоит увлекаться и доводить себя до головокружения – уделите дыхательной гимнастике 10 минут в день.

В первом упражнении мы тренируем диафрагму. Делая глубокие вдохи-выдохи носом, необходимо расположить одну руку на груди, а другую положить на живот. Старайтесь грудь оставлять неподвижной, а живот при вдохе слегка приподнимать.

Следующее гимнастическое упражнение, которое мало отличается от предыдущего, должно быть посвящено тренировке грудного дыхания. Только теперь наоборот: грудь на вдохе поднимаем, живот – неподвижен.

Дыхательную гимнастику в 3 триместре можно обогатить такими техниками дыхания, как поверхностное, глубокое и толчковое. Для поверхностного дыхания важно дышать быстро и легко не носом, а ртом. Упражнение делайте 5 раз, вдыхая-выдыхая 8-10 раз.

При глубоком дыхании постарайтесь расслабиться. Легкие необходимо полностью заполнить воздухом, вдыхая и выдыхая медленно и умеренно. Это упражнение нужно повторить 10 раз.

Выполняя технику толчкового дыхания, нужно сделать вдох медленным и глубоким, после чего на 5-10 секунд задержать дыхание. Выдыхать воздух нужно плавно, не спеша. Цикл состоит из двух коротких вдохов, завершающихся одним глубоким и медленным выдохом.

Находясь в 3 триместре беременности, женщина должна понимать, что её малышу нужно больше кислорода, не говоря уже о временных трудностях работы дыхательной системы самой матери. Поэтому для женщины дыхательная гимнастика в 3 триместре наиболее актуальна.

Особенности позиционной гимнастики в 3 триместре

Как правило, в позиционной гимнастике для беременных в 3 триместре нет упражнений, которые выполняются лежа. Это связано с тем, что матка становится всё тяжелее и начинает давить на артерии малого таза и вены. Кровоток уменьшается, а в этом случае ребенок получает мало кислорода. Также следует помнить о том, что любые упражнения нужно выполнять медленно и плавно.

Упражнение 1. Опираясь на руки, стоим на четвереньках. Постарайтесь максимально прогнуть спину. Приветствуются повороты головы. Затем спину нужно медленно выгнуть, голова при этом должна быть прижата к подбородку. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 2. В положении сидя «по-турецки» разведите колени в стороны и надавливайте на них руками. Вы почувствуете, как мышцы внутренней части бедра растягиваются.

Упражнение 3. Не двигая тазом, выполняйте повороты туловища. Руки должны быть разведены в стороны.

Упражнение 4. Данное упражнение очень эффективно для мышц промежности. Втяните мышцы таза, затем не спеша сжимайте и разжимайте влагалищные мышцы.

Противопоказания для занятий гимнастикой в 3 триместре

К сожалению, заниматься гимнастикой в 3 триместре можно далеко не всем будущим мамам. В частности, от физической активности стоит воздержаться при наличии следующих противопоказаний:5 из 5 (3 голосов)

Рекомендуют ли врачи выполнять упражнения для беременных? 3 триместр – особый период, когда женщины быстрее набирают вес, объемы живота растут, а мышцы, суставы и особенно позвоночник нуждаются в регулярной тренировке.

И зачастую в это время будущую мамочку мучают одышка и бессонница, отеки и варикоз, стрессы и боли в спине. Как набраться сил, вернуть бодрость и хорошее настроение?

Именно фитнес для беременных становится в этом деле настоящей «палочкой-выручалочкой». Он помогает нормализовать давление, убрать отеки, а также предотвратить развитие опасного осложнения, возникающего на последних сроках беременности – преэклампсии.

Главным критерием уровня физической нагрузки во время занятий должно стать ваше самочувствие. Если после тренировки вы энергичны, хотя в мышцах присутствует небольшая болезненность, то это здорово! Но если усталость сопровождает вас в течение нескольких часов после занятий, присутствует сонливость, боль в тазовой области и нижней части спины – необходимо снизить нагрузку!

Кроме того, любые упражнения, особенно в третьем триместре, можно выполнять только с одобрения врача!

Какие упражнения для беременных (3 триместр) наиболее полезны?

В основных правилах поведения на тренировках у женщин «в интересном положении», особенно на последних сроках беременности, говорится о том, что:

• Физическая нагрузка при угрозе преждевременных родов, повышенном тонусе матки, позднем токсикозе, многоводии или предлежании плаценты противопоказана! Дискомфорт во время тренировки: головокружение (даже легкое), боль внизу живота, алые или темные выделения – повод немедленно обратиться к доктору;

• Во время зарядки необходимо контролировать свое дыхание и (не более 110-140 ударов в минуту!);

• При тахикардии, жжении или других неприятных ощущениях в сердце необходимо исключить кардиотренировку;

• Упражнения на растяжение нижних частей тела необходимо контролировать, чтобы не травмировать связки в лонном сочленении и размягченные сухожилия;

• Любые опасные категории спорта в это время под запретом!

• Бегать, прыгать, долго лежать на спине или продолжительно стоять, выполнять упражнения на равновесие, делать резкие выпады и повороты, испытывать нагрузки, грозящие ударом в живот, ни в коем случае нельзя!

В третьем триместре упражнения для беременных разрешены в сидячем положении, на фитболе (такие тренировки отлично утоляют боль в спине и пояснице), йога, Барре (pure barre), и плавание, а также работа с собственной массой тела в положении стоя, с опорой на стену, а для тренированных дам можно использовать с весом не более 1 кг.

Легким бегом врачи разрешают заниматься только беременным, которые делали это в первом-втором триместре. При этом они рекомендуют для 3 триместра все же снизить нагрузку до 60% от интенсивности бега во 2-м триместре.

Все движения нужно выполнять плавно, так как упражнения при беременности направлены на укрепление тонуса мышц и их растяжку, чтобы подготовить организм к родам, сделав их максимально легкими.

Водные виды спорта: аквааэробика, плавание, а также в бассейне могут принести беременным женщинам (включая 3 триместр) не только пользу, но и невероятное наслаждение.

Вода тренирует тело и одновременно снимает болезненность, предотвращает перегрев тела, улучшает состояние ног и спины, которые несут большую нагрузку на последних неделях беременности. Любые движения в воде производятся плавно, их диапазон расширяется, мягко тестируя возможности женщины, поэтому приносят максимальную пользу.

1. Гимнастика для беременных 3 триместр

Если бег трусцой будущая мамочка практиковала до 27-й недели беременности, то продолжать его можно и дальше при отсутствии проблем со здоровьем и дискомфорта. При этом 70% женщин сокращают длительность и интенсивность бега. Начинать же заниматься этим видом спорта даже в легком темпе на последних сроках беременности врачи считают нецелесообразным.

Ходьба – одно из лучших и наиболее доступных упражнений для беременных женщин (3 триместр). Прогулки на свежем воздухе, особенно в парке или в лесу, не только компенсируют нагрузку на мышцы, но и насыщают организм кислородом, дарят положительные эмоции и улучшают настроение. Если есть возможность, то беременным в 3 триместре хотя бы один раз в 7-14 дней необходимо выезжать на прогулку.

Гимнастику женщинам на последних сроках «интересного положения» нужно начинать с разминки (минут 10), делать ее в первой половине дня, уделяя минут 20-30. На каждое упражнение приходится 1-2 минуты (4-8 повторений) и отдыхать между ними можно, пока снова появятся силы для продолжения занятий.

Разминку делаем, сидя на коврике «по-восточному»:

• Поворачиваем голову влево-вправо;

• Вращаем кистями, затем руками, согнутыми в локтях, поворачиваем туловище и плечи;

• Сидя «по-турецки» и выпрямив спину, делаем вдох и поднимаем правую руку, медленно наклоняясь влево. При этом левой рукой упираемся в пол рядом с левым коленом. Затем повторяем упражнение зеркально;

• В этом же положении растягиваем позвоночник, округляя спину на вдохе (руками держимся за щиколотки), и напрягаем слегка мышцы тазового дна и живота. На выдохе – расслабляем плавно все мышцы, выпрямляем спину, возвращаясь в ИП (исходное положение).

Умение служит отличным помощником для релаксации во время родов и одновременно существенно уменьшает боль при схватках. Дыхательная гимнастика оказывает положительное воздействие не только на будущую мамочку, сохраняя ей силы, но также и на плод.

Единственным строгим предупреждением является запрет на длительную задержку дыхания, так как подобное действие может навредить ребенку!

• Тренируя на поздних сроках диафрагмальное дыхание, делаем глубокий вдох и выдох (через нос), положив одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Следим, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе, в то время как ладонь на груди оставалась неподвижной.

• Регуляция грудного дыхания выполняется так же, но в этом случае приподнимается только грудь, а рука на животе останется в фиксированном положении.

• «Собачье» дыхание при схватках гинекологи советуют освоить всем будущим роженицам. Быстрые и поверхностные вдохи и выдохи ртом (как у собак в летнюю жару) во время родов помогают насытить организм кислородом.

Лучшей тренировкой, укрепляющей мышцы живота, спины и поясницы, таза и промежности, считается позиционная гимнастика, максимально облегчающая родовой процесс. Какие упражнения можно выполнять беременным в 3 триместре с этой целью?

• «Кошечка». Стоя на четвереньках, прижмите подбородок к груди, а спину выгибайте, затем потянитесь, как очаровательная домашняя любимица, и прогните максимально спину, как можно ниже;

• «Бабочка». Сидя по-восточному, сложите ноги «крылышками», прижмите ступни друг к другу, а руки расположите на коленях. Сделайте небольшую растяжку (без фанатизма!), легкими надавливающими движениями рук на колени. Болевых ощущений при этом допускать нельзя;

• Скручивания. Их можно делать сидя или стоя, но обязательно плавно и в комфортном диапазоне! Разводим руки в стороны и, оставляя их неподвижными, поворачиваемся влево-вправо;

• «Лягушка». Сидя на полу, руками упираемся в него позади себя, колени – согнуты, стопы – прижаты к полу. Опускаем поочередно колени то одной, то другой ноги до уровня пола (можно слегка прижать колено рукой, если нет дискомфорта). Это упражнение развивает подвижность тазобедренного сустава;

• Лежа на левой стороне корпуса на полу , немного сгибаем тазобедренный сустав, а колени – под углом 45 градусов. Не отрывая левого колена от пола, поднимаем правое максимально высоко, не двигая при этом тазом. Задерживаем паузу в несколько секунд (насколько вы можете) и возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение с другой стороны;

• «Велосипед». Лежа на коврике или диване, приподнимаем поочередно то одну, то другую ногу, имитируя езду.

• Упражнение Кегеля. Оно делает эластичными и упругими мышцы влагалища: напрягаем и расслабляем их различными способами (волнообразно, при движении на лифте и другими).

2. Безопасная и полезная йога для беременных в 3 триместре

Самые разные позы (асаны) в йоге помогают от усталости в ногах и онемении рук, от запоров (частых спутников последних сроков беременности) и деформации позвоночника, вызванной тяжестью плода. Например:

• Supta Udarkarshan Asana – стимулирует работу ЖКТ, избавляет от запоров и улучшает состояние позвоночника от длительного сидения;

• Ardha Titli Asana – укрепляет тазобедренные и коленные суставы;

• Poorna Titli Asana – снимает напряжение во внутренних мышцах бедер и снимает усталость ног;

• Ankle Cranks – нормализует кровоснабжение ног, снимает судороги и онемение нижних конечностей;

• Shoulder Rotation – улучшает гибкость верхней части корпуса и циркуляцию крови в нем, снимает напряжение в шее и руках.

Присед

Стать прямо, лицом к спинке устойчивого стула. Ноги поставить шире, чем на ШП. Держась за спинку стула, напрягаем мышцы живота и опускаем тело вниз, как будто собираемся присесть на стул. Когда бедра станут параллельны полу, возвращаемся в ИП.

Пассивное скручивание живота

Лежа на полу, переплетаем пальцы рук за головой, сгибам колени, а ступни прижимаем к полу. Выдыхая, опускаем колени вправо, достигая пола (если возможно). Затем вдыхаем и поворачиваем голову влево, чтобы скрутить и растянуть позвоночник. Повторяем упражнение зеркально. Весь подход не должен занимать более 30 секунд.

Мария Соколова

Время на чтение: 17 минут

А А

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в .

• Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
• Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
• Укрепляется сердечнососудистая система.
• При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
• Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
• Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
• Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
• Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
• Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
• Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
• Избавление от — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений .
5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
6. Любые силовые упражнения , а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности .

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать .

1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Видео: Упражнения для беременных на 3 триместре — подготовка к родам

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Третий месяц беременности можно считать одним из самых сложных, так как женщину беспокоят отеки, отдышка и изжога. Большой живот существенно ограничивает двигательную активность. Самое главное не пытаться вернуть самочувствие второго триместра, так как происходящее вполне нормальное явление.

• Упражнения на дыхание
• Отзывы и комментарии

Не ограничивайте движения на последних сроках

Улучшить самочувствие поможет гимнастика для беременных в 3 триместре.

Самая основная ошибка, которую делают женщины в третьем триместре, они ограничивают двигательную активность. Этого делать ни в коем случае нельзя. Не отказывайтесь от вечерней прогулки или поездки на природу. Умеренные физические нагрузки вам показаны. Гимнастика для беременных в 3 триместре должна быть направлена на скорые роды.

Третий триместр самый сложный, так как из-за большого набора веса очень болит спина и ноги.

Из-за давления на малый таз ухудшается кровообращение в ногах. Соответственно, может беспокоить варикоз. Именно в это время вашим спасением станет фитнес. Все упражнения для беременных должны составлять 50% от привычных нагрузок до беременности. Нежелательно делать незнакомые упражнения, так как вы можете растянуть сухожилия или навредить ребенку.

Позиционная гимнастика в домашних условиях

Упражнения укрепляют мышцы

Во время 3 триместра беременности самой необходимой является позиционная гимнастика, направленная на укрепление мышц спины, живота и промежности. Именно эти части тела участвуют во время родов. При тщательной подготовке вам удастся быстро и без осложнений родить здорового малыша.

Именно слабые мышцы и неэластичность тканей промежности становятся показанием к эпизиотомии.

Эта процедура подразумевает рассечение промежности для облегчения выхода плода. При слабости мышц малого таза женщина не в силах вытолкнуть малыша самостоятельно, поэтому в экстренных случаях врачи прибегают к наложению щипцов. Это довольно опасная процедура как для роженицы, так и для крохи, ведь около 5% детей, рожденных с использованием щипцов, инвалиды.

Упражнения для тренировки мышц малого таза:

• Кошка;;
• Бабочка;;
• Скрутки.

Для выполнения упражнения «Кошка» встаньте на четвереньки и округлите спину. Она должна стать «горбатой». После этого резко прогнитесь, как кошка. Упражнение «Бабочка» выполняется в положении сидя по-турецки.

Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №1. Маша Ефросинина.

Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных третий триместр ВИДЕО

http://гимнастика-для-беременных.рф/ ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕР�

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 триместр

Юлия Моцар: О РОДАХ http://yuliyamotsar.com/blog19467 Сеанс гимнасти�

Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.

Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №3. Маша Ефросинина.

Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.

Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.

Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №2. Маша Ефросинина.

Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.

Облегчаем роды с помощью тренировки от гинеколога! – Все буде добре–Выпуск 660–27.08.15

Больше полезного ниже! ↓ Подпишитесь на наш Youtube ка

Упражнения для беременных на 3 триместре

Упражнения для беременных. Фитнес для беременных. Йо�

Вам нужно сомкнуть подошвы ног, спина при этом прямая. Надавливайте ладонями на колени, стараясь их развести, чтобы коснулись пола. Нельзя давить до ощущения сильной боли. Для выполнения упражнения скрутки встаньте ровно и поворачивайте корпус вправо и влево. Посмотрите соответствующее видео.

Старайтесь, чтобы нижняя часть туловища была неподвижной. В третьем триместре обязательно включите в список занятий упражнения Кегеля. Это специальные занятия на расслабление промежности, которые увеличивают ее эластичность.

Вам нужно просто напрячь органы малого таза, как при задержке мочеиспускания. Повторите упражнение несколько раз. Его можно делать даже в транспорте, так как никто ничего не заметит.

Обратите внимание, в третьем триместре немаловажной является дыхательная гимнастика.

Она улучшает кровоснабжение плаценты и насыщает ее кислородом. Это очень актуально во втором триместре, так как в это время женщине обычно трудно дышать. Кроме того, контроль своего дыхания позволит уменьшить болевые ощущения во время родов.

Упражнения на дыхание

Правильное дыхание поможет при родах

Во время дыхательной гимнастики вам нужно постараться дышать по-собачьи. Сделайте глубокий вдох и выдохните в несколько этапов. Это нужно делать очень быстро. Теперь вдох и выдох должны быть очень короткими. Попытайтесь дышать под счет. На 8 счетов глубоко вдохните, задержите воздух на 3-4 секунды и выдохните.

В родзалах нередко можно найти фитболы – мячи для занятия фитнесом.

С их помощью можно снизить болезненные ощущения во время схваток. Упражнения на фитболе очень простые. Вам нужно сесть на него и немного покататься из стороны в сторону. Это тренирует ноги и уменьшает давление на родовые пути. Все упражнения можно найти на картинках в женской консультации.